第21章 秋日养生需牢记：两不急，三不要，四不宜！（1 / 2）

秋分刚过，清晨的公园里已经有了几分凉意。退休教师周老师像往常一样在晨练，他的动作舒缓而沉稳，与秋日的宁静相得益彰。这时，他看到老邻居王叔穿着单薄的汗衫在跑步，满头大汗，气喘吁吁。

"王叔，这天儿转凉了，您怎么还穿这么少？"周老师关切地问，顺手递过一条毛巾。

"没事儿，我这一跑就热乎了！"王叔不以为然地摆摆手，"再说，不是说要'秋冻'吗？"

周老师摇摇头："'秋冻'可不是这么理解的......"

谁知第二天，王叔就因为突发心绞痛被送进了医院。主治医生检查后直摇头："秋季温差大，血管容易收缩，老人家运动不能太急，要循序渐进啊！这已经不是第一个因为秋季养生不当送医的患者了。"

周老师站在病床前，心疼地说："早就提醒你要注意秋季养生，这下可好，吃苦头了吧？"

王叔虚弱地叹气道："现在才知道，原来秋天养生还有这么多讲究......"

一、两不急：给身体一个适应的过程

1. 不急着"秋冻"：添衣要循序渐进

"春捂秋冻"这句古训很多人都理解错了。市中医院张主任在查房时解释说："最近我们接诊了不少因为错误'秋冻'导致生病的患者。'秋冻'不是让人挨冻，而是指不要天气稍凉就急着穿得太厚，要让身体有个适应过程。"

科学添衣法：

· 分层穿衣：早晚加件薄外套，中午热了可脱下。推荐选择透气性好的纯棉或真丝材质，既保暖又不闷热。建议选择开衫式外套，方便穿脱。

· 重点保护：腹部、脚部和背部要特别注意保暖。腹部受凉易导致腹泻，脚部受寒会影响全身血液循环，背部则是阳气之海。老年人可在清晨出门时戴条薄围巾，保护大椎穴。

· 看天穿衣：气温低于15℃或温差超过8℃时，要及时添衣。建议下载天气APP，随时关注温度变化。

真实案例：45岁的赵先生坚持"秋冻"却感冒了，原来是早晚骑电动车时穿得太单薄。后来他改成在办公室放件外套，路上穿防风风衣，感冒再没犯过。"现在我明白了，'秋冻'是要让身体慢慢适应，而不是硬抗。"

专家建议：秋季穿衣要像剥洋葱，一层一层，方便随时调节。特别是老年人，要随身带件薄外套，随时应对温度变化。建议选择颜色较深的衣物，更容易吸收阳光热量。

2. 不急着"贴秋膘"：进补要适可而止

过去物质匮乏，人们需要"贴秋膘"储存脂肪过冬。但现在人普遍营养过剩，盲目进补反而伤身。营养科李医生说："每年秋天，我们都会接诊不少因为过度进补导致消化不良、血脂升高的患者。"

科学进补原则：

· 先调脾胃：秋季进补前，要先调理好脾胃功能。可以先用小米粥、山药等温和食材调理一周。

· 平补为主：选择山药、百合、银耳等平补食材，避免过于温补的羊肉、人参等。

· 循序渐进：从少量开始，观察身体反应。如无不适，再逐渐增加。

"我以前一到秋天就大鱼大肉地补，"王叔感慨地说，"结果血脂、血糖都上去了。现在才知道，进补也要讲究科学。"

推荐食谱：山药百合粥

新鲜山药100克，百合30克，大米50克，共同煮粥。此粥性味平和，适合秋季平补。山药健脾益肺，百合清心安神，特别适合秋季食用。

二、三不要：远离养生误区

1. 不要过度运动：顺应秋季收敛之气

秋天是收获的季节，人体阳气也开始收敛。此时运动要适度，不可像夏天那样大汗淋漓。运动医学专家指出："秋季运动过量，反而会损伤人体津液，导致阴虚火旺。"

秋季运动指南：

· 选择温和运动：散步、太极拳、八段锦等最为适宜。这些运动能够活动筋骨，又不会过度消耗。

· 控制运动强度：以微微出汗为宜，避免大汗伤阴。可以佩戴心率监测设备，将心率控制在（170-年龄）次/分钟以内。

· 选对运动时间：最好在太阳出来后运动，避开清晨寒露。建议在上午9-10点或下午3-4点进行锻炼。

真实案例：45岁的刘女士为了减肥，秋季仍坚持高强度健身，结果出现心慌、失眠。中医诊断是运动过度耗伤阴液，调整运动方案后才好转。"现在我每天散步半小时，配合太极拳，体重反而更容易控制。"

运动小贴士：运动时随身带件外套，出汗后立即擦干，避免着凉。运动后要及时补充温水，小口慢饮。

2. 不要熬夜：早睡早起身体好

《黄帝内经》明确指出："秋三月，早卧早起，与鸡俱兴。"这是符合自然规律的作息方式。睡眠专家表示："秋季日照时间缩短，人体褪黑素分泌会提前，早睡更符合生理规律。"

科学作息安排：

· 最佳入睡时间：晚上9-11点（亥时），此时三焦经当令，最宜入睡。

· 最佳起床时间：早晨5-7点（卯时），此时大肠经当令，适宜排便。

· 午休要适度：20-30分钟即可，过长会影响夜间睡眠。

"我以前总是熬夜看电视，"王叔说，"现在按照周老师说的，十点前就睡，早晨六点起，整个人都精神了。连多年的便秘问题都改善了。"

改善睡眠质量：

· 睡前温水泡脚15分钟，水温40℃左右

· 卧室使用加湿器，保持湿度50%-60%

· 选择蚕丝被，保暖透气

· 睡前可喝一小杯温牛奶

3. 不要忧思过度：保持心情愉悦

秋天草木凋零，人容易产生伤感情绪，这在中医里称为"悲秋"。心理科医生解释："这与日照减少影响血清素分泌有关，属于季节性情绪失调。"

化解"悲秋"方法：

· 多晒太阳：早晨的阳光最能振奋精神，建议每天晒太阳30分钟。

· 培养爱好：书法、园艺、音乐皆可，让注意力转移到喜欢的事情上。

· 朋友聚会：多与乐观的朋友交流，积极情绪会相互感染。

· 色彩调节：穿暖色衣服，用亮色装饰，视觉刺激能改善情绪。

真实案例：退休干部老陈每年秋天都情绪低落，后来参加了社区书法班，天天练字会友，再也不"悲秋"了。"现在每到秋天，反而是我最期待的时候，因为可以和书友们一起赏菊写字。"

专家建议：遇到不开心的事，可以到公园散步，或者找朋友倾诉，不要一个人闷在心里。必要时可以寻求专业心理咨询。

三、四不宜：守住健康底线

1. 不宜过度贪凉：防寒保暖是关键

虽然"秋老虎"时天气还热，但已经不宜过度贪凉。中医专家提醒："秋季寒气从脚生，一定要注意足部保暖。"

注意事项：

· 少吃生冷：冰淇淋、冷饮要少吃，特别是早晨和晚上。

· 不用凉席：立秋后就应该撤掉凉席，换上薄被单。

· 少吹空调：适时开窗通风，保持空气流通。

· 不洗冷水澡：水温要保持在38-40℃，洗澡时间不宜过长。

"我以前总爱喝冰镇啤酒，"王叔回忆说，"结果得了老寒腿。现在想想，都是贪凉惹的祸。现在改成喝温热的养生茶，关节再也不疼了。"

特别提醒：老年人、体弱者要特别注意脚部保暖，睡前可以用热水泡脚。建议穿棉袜睡觉，避免脚部受凉。

2. 不宜盲目用药：对症下药才有效

秋季燥邪当令，容易引起咳嗽。但很多人一咳嗽就急着吃药，这是不对的。呼吸科医生强调："秋季咳嗽分多种类型，用错药反而会加重病情。"

正确做法：

· 分清咳嗽类型：燥咳干咳无痰，寒咳痰白稀薄，热咳痰黄黏稠。

· 先食疗后用药：可以先用雪梨、蜂蜜等食疗，观察效果。

· 遵医嘱用药：不要自行购买抗生素，必要时到医院就诊。

真实案例：李女士秋燥咳嗽，自行服用止咳药，结果咳嗽加重。医生诊断是燥咳，用错药物反而伤了肺阴。"后来用冰糖炖雪梨，三天就好了。"

推荐食疗方：冰糖炖雪梨

雪梨一个，去核，加入冰糖，隔水蒸熟。适合燥热咳嗽。如伴有咽痛，可加入少许川贝母。

3. 不宜过度进补：虚不受补反伤身

很多人认为秋天就要大补特补，结果补出问题。中医科主任指出："近期接诊多位因进补不当导致上火、失眠的患者。"

进补原则：

· 先辨体质：不同体质进补方法不同，建议先咨询中医师。

· 适可而止：过补反而会加重身体负担，要见好就收。

· 注意搭配：荤素搭配，营养均衡，不要只吃补品。

"我去年吃了不少人参，结果上火流鼻血。"王叔说，"现在才知道，进补也要看体质。像我这种湿热体质，应该以清补为主。"

适合秋季的平补食材：